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Qu'est-ce-que l'Index Glycémique?

Mis à jour : janv. 18


Qu'est-ce-que l'Index Glycémique?

L'index glycémique permet de mesurer l'impact d'un aliment sur l'élévation du taux de glucose sanguin. Il s'agit d'un chiffre situé entre 0 et 100, 100 étant l'aliment le plus hyperglycémiant qui soit, le glucose "pur".

Ainsi, pour un aliment donné, nous pouvons connaître:

- sa quantité de glucides (souvent quantifiée par rapport à 100g d'aliments)

- son index glycémique, qui va venir accroître ou diminuer son effet hyperglycémiant



Pourquoi manger des aliments à indice glycémique bas ?


Les aliments ayant un Index Glycémique faible auront un effet moins hyperglycémiant sur l'organisme, les glucides présents dans l'aliment mettront plus de temps à être digérés. Pour simplifier, on peut dire que l'IG est une échelle indiquant le temps de digestion d'un aliment.


Si on imagine une courbe qui trace l'effet sur la glycémie, celle-ci montera moins haut qu'avec un aliment à IG haut, et la courbe diminuera plus progressivement aussi.

Au contraire, un aliment à IG haut verra sa courbe monter très haut et redescendre très rapidement, arrivant parfois plus bas que le taux initial...provoquant une hypoglycémie et/ou une fringale.

L'intérêt des aliments à faible IG est donc double: ils évitent les hyperglycémies suivies d'hypoglycémies, qui malmènent la production d'insuline du pancréas, et ils évitent les fringales et les coups de pompes.


Quels sont les aliments à index glycémique bas ?


Généralement, les aliments les moins transformés, utilisant moins de céréales raffinées, sont plus faibles en IG. Et les produits et aliments contenant plus de fibres auront aussi un IG plus faible.


Quelques exemples d'IG: (ce sont des moyennes)


- flocons d'avoine: 42

- Corn Flakes: 77

- Boulghour: 48

- Riz basmati: 58

- Spaghettis: 38

- Pain aux céréales: 49

- Pain blanc: 75

- Betterave rouge: 64

- Carotte: 49

- Pomme de terre: 88

- Patate douce: 44

- Lentilles: 29

- Pomme: 38

- Banane: 52

- Orange: 42

-Glace: 61

- Yaourt maigre: 33

- Miel: 55

- Sucre de table: 68



D'autres éléments influent sur l'Index Glycémique:


- le temps de cuisson: plus un aliment est cuit longtemps, plus son IG sera élevé. Par exemple, le riz précuit en sachet a un IG de 87 tandis que le riz basmati a un IG de 58.


- la découpe de l'aliment : plus un aliment est coupé en petits morceaux, et plus celui-ci aura de surface de contact avec l'eau de cuisson (ou la vapeur, ou l'huile de cuisson) et plus son IG sera élevé. Ainsi, la pomme de terre cuite au four a un IG de 85, la pomme de terre en purée a un IG de 91.


- la charge glycémique: pour les matheux, la charge glycémique c'est l'index glycémique multiplié par la quantité de glucides, le tout divisé par 100. La charge glycémique est une notion plus compliquée à saisir, ce qu'il faut retenir c'est que consommer une petite quantité d'un aliment à fort IG aura moins d'effet hyperglycémiant, que consommer une grande quantité d'un aliment à faible IG.

Pour l'exemple, si vous mangez une quantité excessive de potiron sous prétexte que l'IG est plus bas que celui de la pomme de terre classique, vous risquez tout de même de provoquer une hyperglycémie...


... Ainsi, comme toujours on prônera la juste mesure, et la consommation de chaque aliment en quantité raisonnable.



Pour plus de questions sur l'Index Glycémique, ou pour connaître l'IG d'autres aliments, je reste à votre disposition.



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