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Comment cuisiner le fenouil?

Mis à jour : janv. 16

Le fenouil, on l'aime ou on le déteste. Ou on croit le détester: tout dépend comment il est cuisiné, agrémenté et accompagné! En effet, entre le fenouil cuit à la vapeur et servi tel quel dans une assiette (c'est ainsi que j'ai découvert ce légume la première fois, et ça n'a pas été un coup de coeur!), et une soupe ou un gratin dans lequel on vient incorporer du fenouil, il y a une vraie différence.


Je vais vous parler des intérêts nutritionnels du fenouil, des manières dont on peut le préparer, et je finirai par une recette de soupe, que les fervents détesteurs de fenouil seront priés de goûter avant de dire qu'ils n'aiment pas.



Quels sont les bienfaits du fenouil?


Apports énergétiques faibles

Le fenouil est un légume apportant 22 kcal pour 100g, avec 1 g de protéines, 2,6 g de glucides (dont 2,2 g de sucres° et moins de 0,5 g de lipides. Il est donc, comme ses congénères les autres légumes, faiblement énergétique.


Source de fibres

Il contient 2,6 g de fibres pour 100g, fibres qui participent à la satiété et jouent le rôle de faire baisser la réponse glycémique après le repas, très utile donc pour lutter contre les fringales entre les repas.


Nutriments

Riche en potassium (320 mg/100 g), en calcium (37 mg/100 g), il aide à combattre la fatigue et à prévenir l’ostéoporose. On le conseillera pour des personnes sous corticothérapie, les femmes en période de ménopause, les femmes enceintes...

Il est également riche en vitamine A (8 microgrammes de Bêta-Carotène/ 100 g), cette vitamine des légumes colorés qui est un anti-oxydant, et en vitamine B9 ou acide folique (19 g / 100 g), importante dans les grandes phases de développement dont la vie intra-utérine, à consommer donc pour les femmes qui souhaitent concevoir ou qui attendent un heureux évènement.


Enfin, très utilisé en infusions, il possède des bienfaits sur le plan digestif et a une action anti-spasmodique, atténuant les contractions de l'estomac et des intestins, il soulage donc les repas trop riches ou du mal à être digérés.



Comment cuisiner le fenouil?


- Cru : découpé en fines lamelles, râpé en coleslaw ou en dips (bâtonnets, servis avec une sauce à b ase de fromage blanc)

- A la vapeur (avantages d'une cuisson sans contact de l'aliment avec l'eau et qui conserve bien tous les nutriments)

- Braisé, à l’étouffée en cocotte sur un lit d’oignon

- Sauté, à la poêle ou au wok

- Mijoté, puis mixé en soupe

- En gratin avec des pommes de terre et autres légumes de votre choix


Le fenouil se marie bien au poulet et au poisson gras, et l’amande le met bien en valeur.





Recettes avec du fenouil




Soupe de fenouil et courge butternut


Ingrédients :

- 400 g de courge butternut (soit environ la moitié d’une courge)

- un oignon

- 1 bulbe de fenouil

- 1 cuillère à café de curry doux (1)

- 1 cuillère à café de coriandre fraîche ou surgelée

- 1 cuillère à soupe d’huile (olive, noisette)

- Sel (2) et poivre

- Eau

- bouillon-cube (3)

(1) Pour les personnes ayant un régime pauvre en sodium, être vigilant sur les ingrédients du mélange car

certains contiennent du sel. Préférez ceux sans sel ajouté.

(2) et (3) Facultatif (régime pauvre en sodium)




Etape 1 : Epluchez tous les légumes, les couper en morceaux.

Etape 2 : Faites fondre l’oignon avec l’huile. Ajoutez la courge, le bouillon et ajoutez un fond d’eau d’environ 2 cm. Couvrez et laissez mijoter.

Etape 3 : Une fois que la courge est bien ramollie, ajouter le fenouil, le curry et la coriandre. Couvrez d’eau et laissez mijoter.

Etape 4 : Quand le fenouil est suffisamment tendre, mixer le tout. Ajouter de l’eau.

Etape 5 : Rectifiez l’assaisonnement.


Notes :

- Le goût anisé du fenouil accompagné du curry en font un plat sensiblement relevé, spécialement pour les enfants et les personnes sensibles. Dans ce cas, le curry peut être ajouté après la cuisson suivant le goût de chacun.

- Pour les réfractaires au fenouil, on peut commencer par la moitié d’un bulbe pour la recette, le goût anisé sera moins dominant.


Variantes :

A partir de cette recette, on peut imaginer une purée fenouil-courge (dans ce cas, mettre moins d’eau et ajouter du lait en fin de cuisson), ou un écrasé fenouil-courge (préparation non mixée mais écrasée à la fourchette, et sans ajout de lait) qu’on peut ainsi servir en verrine, accompagné par exemple de fromage de chèvre émietté.




Gratin de fenouil et pommes de terre


Ingrédients :

- 1 bulbe de fenouil

- 2 pommes de terre découpées en rondelles

- 4 œufs

- 120 ml de lait

- 120 ml de crème fraîche fluide

- Emmental râpé

- Fromage fondu (3 portions)

- Herbes de Provence

- Noix de muscade


Etape 1 : Epluchez les légumes et découpez le fenouil en fines lamelles, et les pommes de terre en rondelles

Etape 2 : Cuire le fenouil et les pommes de terre à la vapeur 5 à 7 minutes avec les herbes de Provence. Pendant ce temps, dans un bol, préparez l’appareil : mettez les 4 œufs, le lait, la crème et la noix de muscade (éventuellement sel et poivre)

Etape 3 : A la fin de la cuisson, dans un moule à gratin, mettez un peu de beurre, déposez les pommes de terre et le fenouil, puis les portions de fromages, puis el fromage râpé, puis la seconde partie des pommes de terre et fenouil, puis l’appareil. Parsemez d’emmental râpé.

Etape 4 : Mettez au four à 180°C pendant 20 minutes environ.


Variantes :

On peut ajouter des tranchettes de poulet sur la première couche de pommes de terre et fenouil, qui viendront compléter la ration protéique du plat, apporté en partie par les œufs.



(Texte protégé, reproduction interdite)


Magali Le Mardeley diététicienne Compiègne

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