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Quels sont les bienfaits des légumineuses?

Mis à jour : mars 20



Est-ce-que les légumineuses sont des féculents?

Les légumineuses sont riches en glucides (amidon) et à ce titre, on peut les considérer comme des féculents.

Les légumineuses sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses.

Elles se distinguent des légumes et des céréales.


Les légumineuses, une famille à part entière dans le nouveau PNNS

Le dernier PNNS (Plan National Nutrition Santé) de 2017 donne aux légumineuses une place à part entière dans les catégories d'aliments, au même titre que les légumes et les céréales. En effet, les bienfaits des légumineuses sont multiples, leur "carte d'identité" nutritionnelle est unique.

Au niveau des recommandations du PNNS, il est conseillé de consommer les légumineuses à raison de 2 fois par semaine.


Quelles sont les légumineuses?

Les légumineuses sont les lentilles, les pois chiches, les fèves, les haricots blancs, rouges, noirs, les haricots coco, les mogettes de Vendée, les pois cassés, le soja...

Elles se trouvent sous forme sèche, en conserves, bocaux, et se trouvent aussi incorporées dans de nombreux plats préparés (cassoulet, petit salé...)


Quels sont les bienfaits des légumineuses?

Les légumineuses sont riches en protéines végétales: on compte 25 g de protéines pour 100g de lentilles sèches, 36g pour le soja, 5g pour les pois chiches...

Au niveau quantitatif, elles sont une bonne source de protéines.

Les légumineuses sont aussi riches en vitamines du groupe B, en magnésium (30 à 50 mg pour 100 g), en fer (2 à 3 mg pour 100 g), en potassium.

Les légumineuses sont riches en fibres solubles et insolubles.


Quelle est la différence entre les protéines d'origine végétale et animale?

Les protéines d'origine végétale sont des protéines de bonne qualité, comme les protéines animales. Cependant, leur valeur biologique est inférieur à celle des protéines d'originale animale, car le "profil protéique" des légumineuses ne contient pas, contrairement à celui de la viande et du poisson, tous les acides aminés essentiels.


Alimentation végétarienne et besoins en protéines

Un mot sur les protéines:

Les protéines sont faites d'acides aminés, dont 9 sont dits "essentiels" car ne peuvent pas être fabriqués par l'organisme, il faut donc les apporter par l'alimentation.

Parmi ces acides aminés, il y a la lysine et les acides aminés soufrés.

Les légumineuses sont particulièrement riches en lysine, mais pauvres en acides aminés soufrés. Or, les céréales (blé, riz, orge, maïs...) sont riches en acides aminés soufrés mais pauvres en lysine. Ainsi, pour pouvoir satisfaire aux besoins en acides aminés, il convient de consommer ces deux groupes d'aliments, il s'agit de la complémentarité légumineuses/céréales.


Céréales et légumineuses en cuisine

En pratique, le mélange céréales et légumineuses se retrouve dans beaucoup de types de cuisines, dans différentes régions du monde. Par exemple, au Mexique, on consomme traditionnellement du riz, ou des tortillas (galettes de maïs) avec des haricots rouges. En Inde, où une grande partie de la population est végétarienne, on consomme le dhal, plat traditionnel composé de légumes secs, et servi dans le sud de l'Inde avec du riz, ou avec des chapatis (petits pains) dans le Nord. Un autre exemple avec le couscous qui est notamment composé de semoule de blé et de pois chiches.




Magali Le Mardeley diététicienne Compiègne

consultation diététicienne Compiègne



Sources:

www.anses.fr

Table Ciqual des aliments

Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3è édition







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©2020 par Magali Le Mardeley Diététicienne-Nutritionniste

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